Fitness mit Tasso » Whaleness

Whaleness Fitness Programm

Lockerung / Mobilisation
(Rückenlage; die Füße sind hüftbreit aufgestellt)


1.Nackenbereich (5 x langs. ausführen)

Kopf gerade, Blick nach oben, langsam das Kinn Richtung Brustbein schieben und den Kopf wieder langsam zur Grundposition zurück Kopf gerade, langsam den Kopf zur linken Seite legen und wieder zurück zur Grundposition; langsam den Kopf zur rechten Seite legen und wieder zur Grundposition zurück


2.Schulterbereich (jeweils 5 x langsam)

die Schultern langsam rückw kreisen den oberen Rücken rund machen dann langsam wieder flach liegen; die Schulterblätter nach hinten zusammenziehen (Brust raus) und langsam wieder flach liegen


3.Unterer Rückenbereich

Bauch und Gesäß anspannen, den unteren Rücken rund machen und in das Wasserbett drücken; wieder flach liegen; langsam in den Hohlrücken kommen und wieder flach hinlegenim Wechsel die rechte und linke Ferse tief nach unten drücken (als ob man geht/ läuft)


Dehnung/ Beweglichkeit


1.Unterer Rücken und Beinrückseite (jeweils ca. 20 Sekunden halten)

Rückenlage: beide Füße nebeneinander hinstellen; ein Bein so nah wie möglich zum Bauch ziehen; halten
Langsam das Bein nach oben strecken (falls möglich in die Beinstreckung); halten; langsam lösen und den Fuß aufsetzen
Das Gleiche mit der anderen Seite.


2.Brust/ vordere Schulter (20 Sek)

Bankstellung: die Arme sind nach vorne gestreckt und etwas über Schulterbreite geöffnet; den Oberkörper durchhängen lassen und mit dem Gesäß etwas nach hinten rutschen;
halten; langs. zurück i.d. Bankstellung.





Kräftigung


1.Schulter/ oberer Rücken (dyn. 15 x)

Rückenlage: die Arme in Schulterhöhe strecken; die Unterarme nach oben im rechten Winkel anwinkeln; die Ellbogen in das Wasserbett drücken und wieder lösen

2.Unterer Rücken/ Gesäß (dynam., langsam; 15 x)Rückenlage: die Füße aufstellen (je enger die Beine an dem Gesäß aufgestellt sind desto leichter ist die Übung); das Gesäß anheben (max. bis nur noch die Schulterblätter aufliegen) und wieder bis kurz über dem Wasserbett absenken


3.Bauch (dynam., langsam; jew. 15 x) Rückenlage: die Füße nebeneinander hüftbreit auseinander; das rechte Bein anwinkeln und die linke Hand an den rechten Oberschenkel legen; im Wechsel gegeneinander drücken und wieder lösen; der Rücken wir bei der Anspannung in das Wasserbett gedrückt
auch Situps sind im richtigen Wasserbett sanft und unterstützend beliebig oft möglich, nicht übertreiben!






Entspannung


1.Rückenlage: Die Augen schließen. Die Hände auf den Bauch legen und fühlen wie der Bauch sich mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung senkt. 5 Atemzyklen ruhig liegen bleiben. Die Augen wieder öffnen.
2.Die Arme lang nach hinten strecken; recken und strecken (wie beim wach werden, ca. 20 Sek.).